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王川: 从间歇性断食,看减肥的正确姿势 (一)

本文是

    王川:减肥其实很简单–只需十六美元和一点定力

的续篇。

 

1/ 间歇性断食 (intermittent fasting),对于减肥而言,比少吃更有效,而且还有增进身体健康和抗衰老的益处。这是不同地区和时代的大量研究者得出的共同结论,几千年来也长期为各大宗教所实践(伊斯兰教的斋戒月,基督教的大斋期,道教的辟谷,佛教的过午不食 ) 。从现代医学“随机对照实验”的角度而言,断食对于人体健康的益处并没有严谨和全面的实验数据。但从财务激励角度看也很好理解:鼓励别人少吃几顿饭,就可以减肥而且把身体变得更好,这让食品公司和制药公司怎么赚钱?谁吃饱撑了会花大钱去资助这种研究?

 

2/ 通常对于“间歇性断食”的流行做法,是一天只吃两餐 (比如午餐和晚餐),所谓 16/8, 午餐十二点开始,晚餐八点之前结束,只有八个小时在进食。这样晚餐结束到第二天午餐开始,有十六个小时的间隔没有进食。英文里“早餐”为 break fast, 就暗含“打破 (break) 断食 ( fast) ”之意。如果身体条件允许,可以一天只吃一餐,这样连续 23 小时不进食;甚至可以从第一天的晚餐结束,到第三天的早餐之间,连续 36 小时不进食,这样可以加快减肥的进度。断食期间,仍然可以喝少量水,茶或(不含糖的)咖啡。间歇性断食并不适用所有人,但对于体重超标 ( BMI > 25 ), 营养过剩,很少从事重体力劳动的大部分人而言,是一条减肥和促进健康的正道。

 

3/ 相比传统的“少吃多运动”减肥方法而言,断食的在底层机制上的主要区别是:因为长时间断食,体内血糖,胰岛素浓度和胰岛素抵抗自然下降。胰岛素高的时候,会抑制体内的脂肪酸代谢,无法消耗身体存储的脂肪。断食导致胰岛素浓度下降,身体开始消耗脂肪。如果仅仅“少吃多动”,但仍然保持一日三餐甚至多餐的节奏,血糖和胰岛素浓度没有真正下降,但身体新陈代谢相应减缓,抵消了少吃的效果,而且体重很容易因为不再少吃,而迅速恢复。

 

4/ 除了减肥之外,断食对于大脑的认知能力提高也有明显的益处,这主要有两个方面的机制:第一是大脑负责记忆功能的海马体 (hippocampus) 内含大量胰岛素受体,海马体功能和胰岛素浓度负相关。断食导致胰岛素浓度降低,胰岛素抵抗下降,海马体对胰岛素更敏感,记忆能力更好。第二是研究表明,断食会刺激大脑的一种叫做  BDNF (脑源性神经营养因子)的蛋白质的滋生,BDNF 促进神经元的生长,对于大脑的长期记忆有极大促进作用。

 

5/ 人吃多了容易打瞌睡,间歇性断食则让大脑无比清醒。美国作家 Laura Hillenbrand 在 2014年出版的 Unbroken 一书中提到,二战时间,有些美军战俘,在日军控制的太平洋小岛上坐牢时,因为饥饿,大脑极度清醒,记忆力超强。有名战俘和隔壁的狱友交谈,一周就粗通掌握了挪威口语。

 

6/ 如果不节制饮食,65 岁之后得老年痴呆的概率大大增加,其演化路径是这样的:吃得多 => 血糖更高 => 大脑胰岛素抵抗增加 (对胰岛素不敏感)=> 大脑吸收葡萄糖的能力减弱 => 大脑获取的能量更少 => 记忆和认知能力变弱 => 不断恶性循环,慢慢滑向老年痴呆。

 

7/ 断食的第三个好处是抗衰老。这个效果在老鼠和猴子等动物的实验上多次得到验证。这里的一个理论机制是,人体内有一种叫做 mTOR (哺乳动物雷帕霉素靶蛋白)的蛋白质,控制细胞的生长和身体的新陈代谢。断食时间足够长以后,mTOR 发现体内营养短缺,于是给其它细胞发出信号,让大家收缩战线,限制增长,花更多精力去细胞自噬 (autophagy), 让效率低下的细胞自然死亡,回收利用老旧残缺的蛋白质,保持机体的长期活力。

 

8/ 断食抗衰老的另外一个机制是,长时间断食后,体内会产生一种叫做酮体(Ketone bodies)的化合物,其中最重要的是一种叫 β-羟丁酸 (BHB) 的物质。连续 16个小时断食,体内 BHB 浓度可以到零点几个 mM ( 毫摩尔每升); 连续断食 48个小时后,BHB 浓度可到 1-2 个 mM. BHB 会直接导致身体"内生自由基” ( endogenous free radical) 的大幅度减少。而“自由基”是造成氧化应激 ( oxidative stress) 和人体衰老的罪魁祸首之一。另外,细胞内对于抗氧化起重要作用的是一种叫“谷胱甘肽” ( glutathione) 的物质,“谷胱甘肽”在清理自由基的过程中需要一种叫做 NADPH (中文译名"烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸") 的酶。BHB 对于 NADPH 起到了一种类似充电的作用, 加快对于谷胱甘肽的回收,使其可以更快重复作用,清理体内的自由基。
 

9/ 断食的第四个好处是省钱省时间。不用做饭洗碗,不用下馆子,每顿饭至少节省 30 分钟的时间, 如果一天只吃一顿,至少多出一个小时的闲暇时间。这一个小时,可以锻炼身体,可以读书,可以彻底平躺睡大觉,或者做其它更有价值的事情。更不用说,省下了大把未来因为肥胖和各种并发症,要往医院跑的时间。至于少吃而节省下来的食物开支,如果把一顿饭钱去买一本书,一年三百六十五天下来就是三百六十五本书。可以参考笔者的老文章

    王川: 一年读五百本书,让你每天高潮迭起

 

10/断食在实践中的最大障碍是来自家人,同事和周边狐朋狗友的压力。对抗这种压力,首先需要多读书。有了坚实的理论基础,才会有高度自信,才能断然拒绝各种进食的诱惑,面对各种说辞,坚决不为所动。以下四本书,可以在亚马逊 Kindle 上直接购买,是理解断食/减肥/抗衰老话题的入门读物。
The complete guide to fasting, by Jason Fung
Lifespan: Why we age and why we don't have to, by David Sinclair
Ketones: The fourth fuel, by Travis Chirstofferson
The Hacking of the American mind, by Robert Lustig

 

11/ 断食在实践中的第二个障碍是无处不在,唾手可得的各种便宜可口的小吃,零食,高糖分饮料和水果等等。操作上,必须要果断清空抛弃冰箱里的高糖分食物,人为给自己制造障碍,提高获取各种零食和小吃的难度,免得自己不知不觉中,悄悄摄入零食,破坏了断食的节奏。

 

12/ 在各种廉价可口的食物饮料大量过剩/唾手可得的时代,对于多数成年人而言,一日两餐,甚至一餐就够了。很多人从小被洗脑的“一日三餐”,。“一定要吃早餐”,“人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌”,都被证明是错误的教条。这种错误的教条,诱使人们浪费很多时间和金钱,吃得脑满肠肥,最后弄得一身病,还变得迟钝痴呆。而摆脱这种教条的困境,只需循序渐进,开始间歇性断食,就好了。这不花一分钱(还可赚钱赚时间),力度可大可小,完全自主可控,但在实践中却因为各种隐性显性的阻力,长期不为人知。

 

13/ 意识到这一点后,人不由自主打了一个激灵:我们工作生活中,还有什么习以为常/理所当然的教条,需要彻底摒弃?还有什么省钱省时间,非常简单的操作,可以真正大幅度提高生活质量,提高收益/减少折腾, 但在各种教条的迷雾掩盖之中,还不为人所知,造成大量原本可以避免的悲剧?


(未完待续)

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作者简介:王川,投资人,现居加州硅谷。微信号9935070, 推特号"Svwang1", 新浪微博硅谷王川". 所有文章表达作者个人观点仅供参考,不构成对所述资产投资建议,投资有风险,入市须谨慎.

 

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